حاملگی؟ گرسنگی؟ به دنبال میان وعده ای هستید که شکم و نوزادتان را خوشحال کند؟ احتمالاً آن را زیاد می شنوید: چه غذا هایی باید در دوران بارداری بخوریم و خوردن غذاهای مغذی در دوران بارداری ضروری است.
ما اینجا هستیم تا انباری شما را به فروشگاهی از غذاهای سالم و لذیذ تبدیل کنیم که بهترین شروع زندگی را برای کودک شما رقم میزند
هنگام تنظیم برنامه غذایی سالم خود، باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد مفیدی را که در دوران بارداری نیاز دارید به شما می‌دهند، مانند:
پروتئین ها
ویتامین ها و مواد معدنی
انواع چربی های سالم
کربوهیدرات های پیچیده
فیبر و مایعات
در اینجا 13 غذای فوق العاده مغذی برای خوردن در دوران بارداری آورده شده است تا مطمئن شوید که به این اهداف مغذی می رسید.
- محصولات لبنی
در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در لیست غذایی شما باشد.
ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است .برخی از انها نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند.
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید ماست پروبیوتیک را امتحان کنید یا خیر.
- حبوبات
این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه ی آنها بیشتر نیاز دارد
(B9) فولات
یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B که برای شما و کودک بسیار مهم است به ویژه در سه ماه اول بارداری.
حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی نیز هستند. برخی از گونه ها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد نظر بگیرید.
- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین نه تنها به هزار روش خوشمزه پخته می شود، بلکه سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین آ تبدیل میشود.
خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع گیاهی فراوانی از فیبر نیز است. فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد (که واقعاً در صورت بروز یبوست بارداری می‌تواند کمک کند).
برای یک طعم عالی، سیب زمینی شیرین را به عنوان پایه ای برای نان تست آووکادوی صبحگاهی خود امتحان کنید.
- ماهی سالمون
ماهی سالمون کبابی به همراه سس پستو یک افزودنی خوشایند به این لیست است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد.
اینها به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول بارداری کمک کنند.
اما خوردن غذاهای دریایی را باید محدود کرد به علت وجود مقدار زیاد آلاینده هایی مثل جیوه.بعلاوه اینکه ماهی سالمون از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اگثر ما کمبود این ویتامین را داریم که برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی مهم است.
- تخم مرغ
تخم‌مرغ‌های خوراکی به صورت باورنکردنی بهترین غذای سلامتی هستند، زیرا حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدودا 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.تخم مرغ منبع عالی کولین است،کولین یک ماده ی مغذی حیاتی در دوران بارداری است که به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کودک کمک می کند.
- کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار
در اینجا جای تعجب نیست: بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. حتی اگر عاشق خوردن آنها نباشید، اغلب می توان آنها را در انواع غذاها قرار داد.
فواید آن شامل فیبر،ویتامین C ،ویتامین K ،ویتامین A ،کلسیم ،آهن و پتاسیم است
افزودن وعده‌های سبزیجات سبز راه کارآمدی برای تامین ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست به دلیل آن همه فیبر است.همچنین سبزیجات باعث کاهش خطر ابتلا به کم وزنی کودک در هنگام تولد میشود
- گوشت بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند.همچنین سرشار از آهن،کولین و سایر ویتامین های B هستند که به همه ی آنها در دوران بارداری به مقادیر زیادی نیاز خواهید داشت.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
- توت ها
توت ها یک میان وعده عالی هستند، زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند، اما کالری نسبتا کمی دارند.برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری میتوان به زغال اخته، تمشک، توت فرنگی اشاره کرد
- غلات کامل
غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. میتوان به پاستا،جو،کینوا و توت فرنگی اشاره کرد راه های زیادی برای افزودن غلات کامل به هر وعده غذایی وجود دارد مثل درست کردن سیب زمینی شیرین بو داده.
- آووکادو
آووکادو میوه ای غیرعادی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که همین باعث می شود آنها طعم کره ای داشته باشند.
آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است.
چربی های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت های کودک شما کمک می کنند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی، ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری کند.
پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع، آووکادو حاوی منبع معتبر پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
- میوه خشک
میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و به شکل بسیار کوچکتر.
یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی ازمقدار توصیه شده ی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند.
آلو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که از انواع شیرینی که حاوی قند بیشتری هستند اجتناب کنید.اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش دریافت کالری و مواد مغذی کمک کند، اما معمولاً مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود.سعی کنید بخش کوچکی را به آجیل اضافه کنید تا یک میان وعده ای پر از پروتئین و فیبر داشته باشید.
- روغن جگر ماهی
برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است مکمل روغن ماهی ممکن است به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند.یک وعده (1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3، ویتامین D و A را تامین می کند.با این حال، مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی شود، زیرا ویتامین آ بیش از حد می تواند برای کودک شما خطرناک باشد
- آب
همه ی ما باید آب کافی به بدن برسانیم و بدن را هیدراته کنیم به خصوص زنان باردار که آب بدن کودک خود را نیز تامین میکنند و اگر مراقب مصرف آب خود نباشند ممکن است به کم آبی دچارشوند.علائم کم آبی شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است.افزایش مصرف آب ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود (2.3 لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما متفاوت است. برای توصیه بر اساس نیازهای خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.
نکته حرفه ای: سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد در دسترس داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگی خود را رفع کنید.
مطالب ذکر شده در مقاله چه غذا هایی باید در دوران بارداری بخوریم صرفا جهت آگاهی میباشد و برای رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید.
